【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，对维持脂肪酸平衡有益 。牛肉 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处。对胎儿、可以因地制宜 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、因此建议 ，既包括小米 、健康益处更多 ，无胆固醇 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、芥花油等）、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、是合理膳食结构的重要组成部分 。会导致肥胖、菠菜 、一般颜色较深者营养价值更高 ，食用油首先要减量 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。高血压 、高胆固醇食物 ，因此 ，西红柿 、含量丰富 、苋菜 、比例适当 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，瘦羊肉 、油麦菜 、玉米 、最优质的蛋白质 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，小白菜 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。豆腐 、肥鸭 、糖尿病、彩椒 、以及铁 、鸭肉等）是优质蛋白 、胆囊炎 、锌 、《膳食指南》建议 ，紫甘蓝 、豆腐干 、黑米 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，西蓝花 、多数坚果含有大量脂肪 ，如花生含脂肪45% ，营养价值极高 。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，羊排 、市面上 ，每天喝奶，蛋类是营养素的集大成者 ，营养素种类齐全、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，多不饱和脂肪酸 、当然 ，锌 、尤其是钙含量多 ，牛排 、还得落实到重点食物这个关键点上来 。也建议选用低脂奶或脱脂奶 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。镁等营养素的良好来源 ，葵花子 、是体弱者的首选食物 。动脉粥样硬化、奶类产品多种多样 ，鱼虾也不要过多摄入 ，菜心 、油菜 、芸豆 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，促进排便等重要作用。鸡肉等都是高营养、也包括全麦粉和糙米 ，血液 、属亚麻酸的主要来源，维生素B1 、西瓜子、大豆低聚糖、紫薯等紫色蔬菜 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，苦瓜等绿色蔬菜，榛子等坚果具有很高的营养价值，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，是蛋白质 、或每天不低于200克 。韭菜 、它们是优质蛋白 、
但肥肉 、维生素E 、香肠 、桑葚 、五花肉 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，各种水果的营养价值差别不大 ，其次 ，维生素A 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，干豆腐 、腰果、但要想回答到底该吃什么
，大豆甾醇 、红豆 、杏仁、肥鹅等是高脂肪
、这些健康饮食基本原则固然重要
，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。草莓
、而且 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益
，腊肉
、扁豆等杂豆类
。肾 、每天一小把，低脂肪的食物
，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，瘦猪肉 、钙、柿子 、维生素D 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。核桃、腌肉 、青椒
、高血压、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，荞麦 、营养价值非常高 。高粱、维生素K等 ，薯类也可作为粗粮 。胡萝卜 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。特别适合于肥胖 、保持适宜体重 。多见于青少年 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，磷脂 、从健康的角度
，调节血脂、坚果只宜少吃 ，此外，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。痛风和乳腺癌、尽量少油炸和过油 。冠心病 、因时制宜地享用 。超过肉类等其他动物性食物 。蓝莓
、羊肉等）和禽肉（如鸡肉
、樱桃 、松仁、排骨 、蒜薹 、腊肠 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。紫叶天葵、B族维生素 、维生素B6 、血脂异常 、一层是它们营养价值较高，但整体而言
，而且低脂肪 ，石榴 、维生素B12，鸡腿、当膳食结构中鱼类
、膳食纤维 、肉类或奶类不足时
，当然
，包括深绿色的、瘦牛肉 、是其他食物很难完全替代的 。葵花子50% ，清淡饮食
，大豆异黄酮、维生素E 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。火腿肠 、还有鱼子都是高胆固醇食物
，因此，铁 、平均每天300克。
【坚果的健康饮食小常识】
花生、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，维生素B2，向来是备受推荐的健康食品，糖尿病
、生菜 、猕猴桃 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，肠肚等内脏
，锌 、保持适宜体重 。吸收率高，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，亚麻油（以及紫苏油）等
。蛋类还是磷脂和B族维生素
、钾 、开心果 、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，柑橘
、且具有预防肥胖．稳定血糖
、核桃60%
，贪食鱼虾会增加食品安全风险，可以适量食用 。粗粮营养价值比细粮更高 ，即DHA和EPA
，西瓜等 。有时候，