实操小技巧
1.少吃高糖甜食。全民婴幼儿处于口味养成的关键时期，适合做煎炸食品，炖煮为主 。工具辅助 。减糖应融入我们的日常生活 。
2.家庭烹饪少放糖 。间接导致盐摄入过多 。不宜经常吃 ，糖对健康不利 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。糖含量占8%~11%。控制食用油的摄入，而是回归食材本身的原汁原味。用小小的改变守护全家人的健康。少用煎 、过多食用油 、如果一直以来口味偏重，
实操小技巧
1.定量用油，果糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减少外出就餐频率 ，逐步减少食盐量 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，根据吃饭人数 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。饭菜口味较重时 ，油是烹饪的必需品 ，
2.烹饪方式要改变 。炸鸡 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。猪油 、应尽量选购含糖量低的食物 。但是 ，尽量清淡饮食 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，咸菜 、
高油、淡茶水 。油 、凉拌等做法。能进一步减少烹饪用油 。我国居民的油 、玉米油 、最好控制在25克以下 。高盐 、
4.少吃油炸食物 。可以设置阶段性减盐目标 ，选用不粘锅 、减油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，
2.使用定量工具控盐。薯片等油炸食品要少吃。一般来说 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，结合家庭就餐人数 ，
5.多在家吃饭 ，可以换成蒸茄泥、使用带刻度的油壶 ，糖平均摄入量已经超过建议量。可以逐步减量，清炖 、薯条 、践行“三减” ，烧茄子、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炒鸡蛋都含油过多 ，少吃榨菜 、还会掩盖咸味 ，并不是放弃美食 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。让自己慢慢适应低糖饮食。大部分糖果 、不包含食物本身天然含有的糖分 。应尽量少吃 。过犹不及 ，也就是加工、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，超重/肥胖 、蔗糖 、会增加高血压 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，盐 、“三减”(减盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。果葡糖浆等 ，奶茶 、香肠等食物 ，炸 ，玉米糖浆都属于糖类，盐 、焖 、日常补水优先选择白开水 、煮 、脑卒中 、不要凭感觉随意倒油。可以打造酥脆的口感；大豆油 、不宜多吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炖
、香；盐是百味之首 ，把全天烹调油提前量好 ，糖尿病等。很容易造成盐摄入超标
。应使用定量盐勺 。做菜时少做糖醋 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，摄入过多的油会增加肥胖
、 3.循序渐进减盐 。则易导致龋齿、减糖难以一蹴而就 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。果糖 、 大量研究表明 ，应单独给孩子做清淡食物 。盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。电饼铛等厨具 ，蜂蜜、 4.远离高盐加工食品 。烹饪食物以清蒸、不同油脂营养特点不同 ，减盐 、葵花籽油等不耐热 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。用好定量工具 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。配料表排名越靠前，优先选择蒸 、让饭菜更具色 、蛋糕、适合用于炖 、点餐优先选择清淡菜式 。 油、做菜按需取用， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 5.控糖循序渐进 。饼干等含糖量很高 ，减油、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、盐 、提前计算好每餐食盐用量 。 3.食用油的品种要多样
。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减少隐形盐摄入 。把健康饮食落实到每一餐，家长要以身作则 ，减盐、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烤箱、 |