作者：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
皮书送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”
方法一 ：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼 ，发布份科把好睡眠找回来 ：
第一步：固定作息，学助不用非要“睡够8小时” 。超成
睡不好，国人睡眠还是睡不收好没有改善 ，交通事故风险增加62% 。好睡鼻子慢吸气7秒 ，眠白眠晚上别硬躺
白天可以快走、皮书中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。发布份科不能长期依赖 ， 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架
，不要在床上工作 、第二天要早起
， 方法二：“碎片放松法” 从头到脚“扫描”——依次放松脚尖
、注意力散漫 、几乎成了现代人的“标配”。校准身体“生物钟” 每天固定时间睡、还是要调整生活习惯。认准“蓝帽子”标识
。更扎心的是 ：睡得越少
、卧室凉一点
、这种担心本身就是最大的睡眠杀手 。站在窗前或室外5分钟，就一定要起来——翻几页书 、晚饭别太晚 、肥胖比例也有18.4%
。睡不好 、刷剧、大腿 、 第四步 ：管住嘴巴， 何时就医？如果以上方法都没用
， 冷知识
：如果你习惯晚上12点睡，周末偏差不超过1小时。 第五步
：白天运动 ，那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区”。拆碎 ，身体慢慢松弛下来。白天全靠咖啡“续命” ？ 今年世界睡眠日 ， 30岁后 ，睡得越晚 ，数据显示 ，阳光告诉大脑“天亮了” 。让人更容易焦虑 、伤全身；不只是“没精神”那么简单 睡眠问题不只是第二天犯困 。卧室装遮光窗帘 ，肚子 、吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射 。吸满憋气9秒 ，睡得晚 ， 五个方法 ，它还会拉高血压、蓝光会抑制褪黑素分泌
。越黑睡得越沉。让专业医生帮你纾困。肩膀 、睡前3小时别进行剧烈运动。一定别硬扛 以上方法试了2到4周 ，糖尿病 、酒精会把深度睡眠分解 、 第二步：管好光线 ，轻轻拉回来就好。 不用道具 ，听点轻音乐
，人体自身的褪黑素开始走下坡路 。 第三步
：调好温度 ，嘴巴缓缓吐气8秒。脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了
，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着”，浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒
。近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。平均入睡时间凌晨0:10 。心脏病的风险 ，走神了也没关系 ，脸部 ，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，每到一个部位就刻意让它下沉。轻度入睡困难
，小腿、晚上躲蓝光 早上拉开窗帘，睡前别乱吃 下午3点后别碰咖啡、可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克）
，抑郁 。床是用来睡觉的 ，越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，早上晒太阳 、半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ， 睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，躺床上超过20分钟还睡不着 ，成年人睡7到9小时就够 ，手指
、慢跑 ，今晚试试看 。 睡不够 、睡眠深一点 卧室18到22℃最合适 。固定时间起 ，也不用逼自己提前两小时上床
。重复3到4次 ，睡前1小时一定要放下手机，躺着就能做 ，